MT: Quinoa – Hvad er dens fordele og ulemper?

MD: Vidste du, at NASA studerer denne naturlige frugt som en potentiel mad til sine astronauter? Selvom det er meget nærende, er det ikke helt perfekt. Klik på linket for at læse mere.

Quinoa dyrkes i øjeblikket i 95 lande, og forskere har for nylig dechiffreret sit genom. Der er også et projekt, der er kørt siden 1993 i Europa med titlen: “Quinoa: en multifunktionskultur for det europæiske samfund”.

En gave fra Gud?

Quinoa (også kendt som chenopodium quinoa) hører til amaranth-underfamilien amaranthaceae. Det er tæt forbundet med rødbeder og spinat. Denne plante vokser en gang om året til en højde eller omkring 1-3 meter. Dens store blade er kronet med smukke blomsterstande panicles. Det kom oprindeligt fra Sydamerika, specifikt Andesdalen.

Quinoa var en af ​​hovedafgrøderne i inkaerne i mange århundreder, der først blev dyrket for omkring 7000 år siden. Inkaerne kaldte det “mor til alle korn” – en gave fra guderne – og det blev betragtet som hellig. Da de først begyndte at dyrke dette korn, plantede inkan-kejseren selv de allerbedste frø. De frugter, der vokser fra quinoa, er imidlertid ikke korn, men snarere de er runde og flade nødder, omkring 1,5 til 4 mm i diameter. De varierer ofte i farve, fra hvid til sort til beige eller endda kirsebærrød.

Quinoa er også blevet omtalt som et “pseudokorn”. De indfødte amerikanere stegtede frøene og føjede dem til supper, kogte grød og skabte endda en traditionel drink kaldet ”chichi”, der har en lignende smag som øl.

Desværre betragtede spanierne quinoa som en plebeisk mad, der kun var egnet til indianere. Desuden forbød den katolske kirke faktisk landbrug af quinoa, fordi den blev brugt af de indfødte til at forberede en hellig drink, der blev brugt i deres religiøse ceremonier. Som et resultat overlevede quinoa kun i områder, som ikke var berørt af europæerne, og som ville have forsøgt at erstatte det med andre afgrøder. Det var først i 1960’erne, at quinoa først blev anerkendt af den vestlige verden for sine værdifulde egenskaber.

Er det en super mad?

Quinoa er en overraskende uhøjtidelig frugt / korn. Det kan vokse til en højde på ca. 4.000 meter, højere end nogen anden type, inden for saltvand, sure eller basiske jordarter. Det kan også modstå temperaturer fra -5 til 35 grader og er generelt ikke påvirket af tørke. Dette gør det meget rentabelt. Blot 200 gram savede quinoa-frø giver en høst på omkring 600 kilo til et ton! Det vigtigste af alt: det er utroligt nærende.

Quinoa-plantefrø kan indeholde op til 19 procent af protein og indeholder ni ekstremt vigtige aminosyrer.

De fleste korn mangler lysin og isoleucin, men quinoa indeholder en betydelig mængde. De proteiner, der er indeholdt i dens frø, er af stor biologisk betydning, hvilket udgør et stort antal aminosyrer, der kræves af den menneskelige krop. I quinoa er denne bestemte ernæringsindikator på ca. 73 procent, næsten lige så meget som i oksekød (74 procent). Værdien i andre kornsorter er langt lavere: hvid ris 56 procent, hvede 49 procent og majs 36 procent. Det er ikke underligt, at dette frugtkorn er så meget betragtet af vegetarer, veganere og andre, der ønsker at øge deres proteinindtagelse uden at tilsætte overskydende kolesterol.

Mængden af ​​fedtsyrer indeholdt i disse frø er relativt lille – omkring 14,5 procent, hvoraf 70-80 procent er umættede fedt, herunder op til 50 procent linolsyre, 25 procent oliesyre og 5 procent alfa-linolensyre. Vi ved, at det at spise umættet snarere end fedtsyre kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle type II-diabetes og bekæmpe fedme og hjerte-kar-og inflammatoriske sygdomme.

Imidlertid er ikke kun en større mængde umættet fedtsyre afgørende for at opnå disse fordele, men også et tilstrækkeligt forhold mellem omega-3 og omega-6. I omega-3 ligger en af ​​dobbeltbindingerne i dens carbonhydridkæde mellem det tredje og det fjerde carbonatom. I omega-6-molekyler er det mellem det sjette og det syvende atom. Det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 varierer fra 5:1 til 10:1 – i quinoa er det omkring 6:1.

Kolhydrater er også utroligt fordelagtige, så længe de har et lavt glykemisk indeks. Vi måler dette på en skala fra 0 til 100. Jo mindre niveau, jo lavere er dit blodsukkerniveau ca. to timer efter at have spist. Produkter med et lavt glykæmisk indeks (dvs. mindre end 55) normaliserer blodsukker- og lipidniveauer og hjælper dermed med at holde din vægt under kontrol. I quinoa varierer dette indeks fra 35 til 53. Dens frø indeholder omkring 58 til 64 procent stivelse, der gradvist absorberes i tarmen, men det indeholder meget lidt sukker – hovedsageligt D-xyloser og maltose. Der er næsten ingen glucose og fruktose i quinoa-frø.

En anden fordel ved quinoa er dens indhold på ca. 10 til 16 procent af kostfibre, hvilket er næsten dobbelt så stort som for andre korn. Dette stimulerer intestinal peristaltik og reducerer blodtrykket, sænker din risiko for diabetes og kan hjælpe med at forhindre hæmorroider og hjerte-kar-problemer. Kostfiber reducerer også niveauerne af kolesterol og glukose i blodet og kan derfor hjælpe med vægttab.

Quinoa er også overlegen blandt korn takket være dets riboflavin og folsyre. Riboflavin hjælper med at forbedre energimetabolismen i hjernen og muskelcellerne, mens folsyre er vigtig for at opretholde normal hjernefunktion såvel som din mentale og følelsesmæssige sundhed. Quinoa indeholder også de værdifulde næringsstoffer thiamin, pantothensyre, antioxidanter og C-vitaminer.

Forskere har identificeret 23 polyfoniske forbindelser med antioxidantegenskaber i quinoa-frø, primært ferulinsyre og quercetin. Jo mørkere frøfarve, jo mere polyfenoler indeholder den.

Et andet vigtigt næringsstof er betain, der tjener som et fundament for de methylgrupper, der bruges til at syntetisere visse aminosyrer og opretholde osmotisk tryk i kroppens celler.

Desuden erstatter quinoa majs, ris og hvede med hensyn til indholdet af calcium, jern, magnesium og kalium. Med hensyn til zink er niveauet på niveau med hvede. Faktisk mister det kun lidt på sit fosforindhold.

Hvad mangler det?

Dette unikke produkt med dets vigtige næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer indeholder ikke noget gluten. Husk, gluten er et protein, der findes i korn, der kan forårsage en meget alvorlig immunreaktion hos et stort antal mennesker. Alvorlig glutenintolerance er kendt som cøliaki, og en ud af hver 100 mennesker lider af den.

Selvom der findes særlige glutenfrie diæter, indeholder disse ofte mere salt, mere mættet fedt, men færre vitaminer, makro- og mikroelementer end gluten-diæter. Quinoa har imidlertid ikke disse faldgruber og kan tjene som grundlag for en glutenfri diæt takket være sin store forsyning med vitaminer og mineraler.

Bemærk, at quinoa-protein som alle andre proteiner kan forårsage en allergisk reaktion hos nogle mennesker, men indtil videre er kun et sådant tilfælde blevet dokumenteret – en 52-årig franskmand.

En skefuld saponiner i en tønde grød

Quinoa er ikke helt perfekt, den har nogle mindre mangler. Den mest markante er sandsynligvis det høje indhold af saponiner. Disse kaldes triterpenglycosider, og de findes for at beskytte planten mod urtedyr. Forskere har hidtil fundet 43 forskellige typer i deres frø med en koncentration på ca. 5 procent. Dette kemikalie er skadeligt for mennesker, fordi de har en hæmolytisk virkning og bitter smag.

Saponinerne i quinoa kan fjernes ved blødgøring af frøene, men du har brug for meget vand for at gøre dette – og det vasker også mange af de værdifulde næringsstoffer væk. Heldigvis er der en anden metode. Da saponinerne hovedsageligt koncentreres i frøskaller, kan de fjernes med specielt maskiner. I mellemtiden bevarer frøet alle sine naturlige næringsstoffer. I øjeblikket udvikler quinoa-kultivatorer forskellige nye søde sorter, som indeholder mindre end 0,11 procent af saponiner. Sekventeringen af ​​quinoa-genomet har gjort det muligt for forskere at bestemme de specifikke gener, der er ansvarlige for saponinsyntesen, som forskere muligvis kan målrette mod.

Det andet skadelige element i quinoa er fytinsyre, der binder til forskellige mineraler og forstyrrer deres absorption i tarmen. Dette kan også fjernes ved at blødgøre quinoaen i vand.

Til sidst indeholder quinoa også nogle oxalater, som kan reducere kroppens absorption af calcium og magnesium og endda føre til dannelse af nyresten. Deres indhold kan reduceres ved let at tilberede frøene.

Quinoa produkter

Normalt sælges quinoa-frø rå eller delvis gennemvædet uden deres frøskal eller -belægning. Quinoa bruges ofte til at fremstille grød, som kan kombineres med rå eller kogte grøntsager.

Det typiske tidspunkt at tilberede quinoa er mellem 12 og 20 minutter, men dette afhænger af deres proteinindhold. Jo højere proteinindhold, jo længere skal du koge quinoaen. Mængden af ​​vand, der tilsættes til kogning, skal være omkring 2,5 til 4 gange mere end den mængde frø, du laver mad.

Når frøene er kogt, øges de i mængde som ris, men de ser stadig små ud som hirsefrø. Du kan opbevare kogt quinoa i køleskabet i op til syv dage.

Quinoa bruges også til at skabe et glutenfrit mel, end det kan bruges til at bage cupcakes og kiks. Det er også meget godt at lave quinoa nudler.

Mange produkter indeholder nu omkring 20 procent quinoa, inklusive pasta, brød, kiks, visse drikkevarer, babymad og kosttilskud. Plantens blade og skud sættes også undertiden til mad og spises som andre grønne grøntsager.

Forskere ved Harvard School of Health hævder, at det daglige forbrug af kogt quinoa kan hjælpe med at reducere din risiko for for tidlig død af kræft, diabetes, hjertesygdom samt forbedre dit åndedrætsorgan med op til 17 procent.

Forskere ved NASA er også interesseret i netop denne mad til astronauter, der skal tilbringe længere tid i rummet. De mener, at en udbredt distribution af quinoa rundt på planeten vil hjælpe med til at øge den samlede fødevaresikkerhed for menneskeheden.

Børn stiller ofte spørgsmålet: hvorfor er sund mad altid smagløs? Desværre er quinoa ingen undtagelse fra dette. Dets kogte frø er praktisk taget uden enhver smag bortset fra en meget svag bitterhed.